Allenamento femminile (Parte 2)

 

Allenamento femminile

(Parte 2)

Gli esercizi e le macchine

Partiamo subito con un argomento interessante: gli esercizi sconsigliati per una donna. Si può dire che le macchine e gli esercizi sconsigliati ad una donna alle prime armi sono principalmente quelli che “tendono” a ricercare un isolamento muscolare o anche quelli tecnicamente molto complessi o di esecuzione delicata.

Tra questi possiamo citare il leg Gluteus, che oltre a nascere per isolare il grande gluteo, muscolo concepito per lavorare in sinergia con altri gruppi muscolari come quelli delle cosce, con il quadrato dei lombi e tant’altro, viene poi usato in modo sbagliato, in continuazione e con altissime ripetizioni. Questo fa si che non funzioni un granchè. Il gluteo è il gruppo muscolare più grande che abbiamo e per questo deve lavorare con carichi cosiddetti elevati e con movimenti fisiologici, come quelli degli esercizi fondamentali e perché non accompagnarli anche da esercizi di isolamento come il leg Gluteus, che da solo però fa ben poco.

Analogo discorso può essere fatto per l’Adductor e l’Abductor Machine, anche se possono essere inseriti in un programma di condizionamento iniziale o di ricondizionamento post infortunio o nella ginnastica per la terza età ecc., ma non possono essere considerati l’arma segreta per le donne.

Un’altra macchina, anche se per ragioni diverse, può essere l’Addominal machine. Questa oltre a non essere biomeccanicamente utile, viene spesso usata in modo sbagliato senza i giusti carichi o ripetizioni e senza avere una giusta mobilità lombare che nella maggior parte dei casi provoca solo dei fastidiosi dolori lombari. Cosa fondamentale da spiegare è che gli addominali “non vengono allenati con gli addominali” per così dire, ma con esercizi in cui si richiede una forte coinvolgimento addominale soprattutto per una donna che oltretutto non ha grosso interesse ad avere 6 quadratini addominali, ma sì ad avere una pancia piatta e addome tonico. Come abbiamo spiegato è difficile o quasi impossibile isolare i gruppi muscolari dato che il corpo è una cosa sola. Ragion per cui passare ore a fare l’Addominal machine sembra un po’ così.

Ma dato che principalmente ci interessa quello che funziona, possiamo diminuire le chiacchere e andare al punto della situazione: il “gluteo”. Tra i principali esercizi che sembrano avere un maggior effetto troviamo:

·  Squat: “l’abc per eccellenza”. Per questo si consiglia di farsi seguire da un professionista soprattutto nel suo primo approccio, per verificare la mobilità dell’anca, delle caviglie e per vedere se si supera o no il parallelo. Perché come dico sempre se si impara bene è come andare in bicicletta, resta per tutta la vita;
· Stacco da terra: esercizio fondamentale per sviluppare la forza e per sfruttare le caratteristiche biologiche dei glutei. Oltre a coinvolgere quasi tutti i gruppi muscolari posteriori, dalla settima vertebra cervicale fino al calcagno per intenderci, permette una maggiore percezione muscolare e un maggiore equilibrio. Questo oltretutto permette di usare la forza dei glutei al massimo sviluppandola ulteriormente;
·  Affondi: Frontali o posteriori, alternati o continui, e perché non in camminata. Anche questi sono degli esercizi fondamentali per il gluteo che ci permettono di stimolarlo con carichi più moderati. Nel caso delle principianti in generale si preferisce sfruttare principalmente gli affondi in camminata, per proteggere soprattutto all’inizio le ginocchia e per mantenere una continua tensione nel gluteo;
· Step up: indicato spesso come “salita e discesa da un gradone”, questo è quello che mette maggiormente a dura prova le fibre del grande gluteo. Come gli affondi in camminata, la costanza nell’esecuzione di questo esercizio e le capacità coordinative e propriocettive che richiede fanno si che questo esercizio sia un top per il rimodellamento del sedere;
· Salti plicometrici: ossia balzi su e giù da un gradone o box, oppure sul piano;
· Scatti: Eh si signorine, anche gli scatti di corsa sul piano hanno un fantastico impatto sui glutei. Avete mai visto le atlete dei 200 m?! “Che glutei”. Sì, 10-12 scatti da 40-50 m possono avere effetti straordinari, soprattutto per coloro che hanno problemi nell’eseguire i suddetti esercizi fondamentali con grandi carichi. Grazie a questi esercizi si può stimolare il gluteo senza estenuanti workout da 15-20 ripetizioni, ma si possono eseguire movimenti esplosivi, reattivi e densi. Workout brevi ma molto intensi, per 2-3 volte a settimana anche senza recarsi in palestra.

Corpo ideale: Rimodellamento del corpo

So che questo vi interessa, ma prima di continuare c’è da far presente una cosa fondamentale: certe caratteristiche fisiche sono innate. Una fantastica coscia, proporzionata, affusolata, tonica, priva di cellulite, femminile è cosa assai rara dal vivo, non vi fate ingannare da photoshop e dai diversi filtri sui social. Spesso si pretende troppo dal nostro corpo che non è stato progettato per apparire ma per sopravvivere, chissà un domani potrebbe essere diverso, ma per il momento i nostri geni sono progettati per questo.

Fondamentale quindi sempre tener presente che la struttura corporea soprattutto nelle donne è data molto dalla genetica come l’ampiezza delle anche, il vitino da vespa e tant’altro, ma ci sono determinati consigli che vi possono aiutare a modellare il vostro corpo il più vicino possibile ai vostri canoni.

Ecco alcuni consigli su come potete rimodellare il vostro corpo attraverso l’allenamento muscolare:
 
GIRO VITA o FIANCHI LARGHI: Qui può essere utile aumentare in larghezza la muscolatura delle spalle e dei dorsali per far si che sembri più stretto;
GAMBE DA FENICOTTERO: Si può risolvere incrementando il trofismo dei muscoli delle cosce e dei polpacci così da permettere di ripristinare le proporzioni tra la parte inferiore e superiore del corpo;
BRACCIA CADENTI O LA COSIDDETTA “TENDINA”: La soluzione può essere un po’ di serie per bicipiti e tricipiti che vi permetterà di ricreare le forme rendendole più attraenti;
SENO PICCOLO: l’allenamento dei pettorali è quello che ci vuole, rassoderà la muscolatura al di sotto del tessuto mammario dando l’impressione di un seno più pieno, ma solo sembrare;
SENO GROSSO: spesso è accompagnato da un atteggiamento curvo e cifotico, l’allenamento dei dorsali, petto e trapezio migliorerà la postura così da portare le spalle diritte ed il petto in fuori.
GLUTEI PIATTI o SMISURATAMENTE GROSSI: un duro allenamento mirato li renderà tondi e li solleverà, permettendovi di indossare un bel paio di jeans.

Da ciò già si può vedere l’importanza dell’allenare la parte superiore del corpo, ma andiamo a vedere da vicino perchè è importante:
 
• Accelera un eventuale dimagrimento e mantiene il metabolismo basale alto: possedere un’alta percentuale di massa magra anche nella zona superiore del corpo aumenta il consumo calorico a riposo, pertanto il metabolismo sarà incrementato con un forte impatto anche sulla velocità di dimagrimento;
 
• Evitare squilibri di forza: un equilibrio fra i diversi muscoli ci deve essere, la presenza di squilibri e di differenze di forza tra muscoli può portare a fastidi e disagi;
 
• Collegamenti o sinergia: Il corpo umano non è diviso in compartimenti, ma è collegato. Ogni muscolo, articolazione o organo è collegato ad un altro. Tendini, legamenti, nervi, vasi sanguigni scorrono dentro il nostro organismo e mantengono tutto collegato, pertanto è impossibile considerare le gambe come un corpo a sè stante.
 
• Predisposizione per i multiarticolari: l’essere umano è stato creato per compiere gesti complessi e multiarticolari, non è nato per fare movimenti semplici come un’abduzione della coscia o un’estensione dell’anca (ad esempio esterno coscia o estensioni per i glutei), è quindi molto più fisiologico nonché produttivo al fine del raggiungimento dei propri obiettivi, allenarsi con esercizi multiarticolari (personalizzando l’allenamento da persona a persona); ma come possiamo eseguire in maniera salutare questi esercizi se non possediamo forza, mobilità o resistenza anche dalla vita in sù?
 
• Proporzione visiva: non allenare la parte superiore del corpo crea delle differenze visibili anche a occhio nudo. Gambe allenate e braccia poco toniche non sono esteticamente un buon abbinamento.
 
• Tonicità: le donne, per conformazione, tendono ad accumulare più grasso rispetto all’uomo nella zona tricipitale (dietro il braccio). Esercizi per tonificare e rinforzare la muscolatura del tricipite può migliorare nella risoluzione di questa problematica.

E perché no, adesso andiamo ad analizzare il ruolo dei suddetti distretti corporei solitamente più trascurati:
 
• DORSO: La colonna vertebrale deve sopportare forti tensioni e deve essere in grado di resistere alla forza di gravità. Nella schiena sono situati molti muscoli che intervengono, in maniera statica, quotidianamente per sostenere il tronco. Un dato che esalta l’importanza di questi muscoli è il ruolo protettivo che essi svolgono.
La prima linea di intervento contro le forze esterne a carico della schiena è data proprio da questi muscoli, che insieme agli addominali, creano una specie di corazza. Inoltre, tutte le persone che intendono allenare solo gambe e glutei, se non possiedono una buona forza, mobilità e quindi capacità di mantenere l’assetto quanto più fisiologico possibile, faranno molta fatica a svolgere esercizi quali ad esempio squat, affondi o stacchi, importantissimi se si vuole sviluppare al massimo la muscolatura dei glutei e di tutti gli arti inferiori.
 
• PETTO, SPALLE E BRACCIA: questi tre distretti muscolari sono essenziali soprattutto per i gesti della vita quotidiana. Anche in questo caso avere una muscolatura forte funge da protezione contro i carichi esterni. Ad esempio una casalinga, dopo anni e anni di continui gesti come pulire, cucinare o fare del giardinaggio prima o poi accuserà dolori o fastidi articolari.
La spalla è in grado di compiere tantissimi movimenti a discapito però di una scarsa stabilità e di un aumentato rischio di infortuni. Una spalla resistente e forte sarà in grado di svolgere gesti quotidiani o di sollevare pesi con meno rischio di fastidi rispetto a una spalla non allenata. Il pettorale segue lo stesso principio così come, logicamente, anche le braccia.
 
Ciclo mestruale vs allenamento
Per concludere tutti gli argomenti cosiddetti delicati o interessanti delle donne correlati al workout, non possiamo non parlare di un fattore che fa donna per eccellenza: il ciclo mestruale. Condizione che varia in tutto e per tutto la vita e gli impulsi ormonali, non considerarlo nel vostro allenamento è un errore non da poco.
L'andamento ormonale di questo fenomeno condiziona il programma dell'attività da svolgere durante le varie fasi. Ecco alcune idee di come si potrebbe organizzare al meglio un mesociclo di allenamento – ovviamente per sportive non agoniste:
 
·   Nella fase mestruale è sconsigliabile un lavoro pesante, per i quantitativi di sangue espulsi.
·   Nella fase post-mestruale, con preponderante presenza di FSH, che tende ad aumentare l'attenzione, la concentrazione, la coordinazione e la forza, è preferibile un allenamento che ne rispetti tali parametri.
·   Nella fase ovulatoria si può riscontrare il massimo apporto di sangue, fondamentale per trasportare ossigeno. Da ciò si evince che il miglior sistema su cui lavorare è il miglioramento delle capacità aerobiche.
·   La fase post-ovulatoria, come anche la post-mestruale, è dettata da super condizioni di forza, sia fisiche che mentali.
·   Nella fase pre-mestruale, come in quella mestruale, è bene curare l'attività senza spingere eccessivamente, magari curando l'elasticità ed abbassando lo stress, con lezioni di yoga o pilates. Come sempre curare l'equilibrio mentale in certi momenti dona la possibilità al corpo umano di ricostituirsi al meglio.
 
Altra cosa fondamentale anche se stiamo parlando del ciclo mestruale, è capire che anche nello stato di gravidanza la ricerca scientifica ci ha già spiegato che le donne si possono allenare, ma la gravidanza innesta una modificazione dell’assetto ormonale (relaxina placentare ed estrogeni) che fa sì che diventino più affaticati certi legamenti. Questa reazione ha la funzione di permettere il rimodellamento del bacino, creando maggiore elasticità nella sinfisi pubica. Così agisce anche in altri distretti rendendo le donne in gravidanza suscettibili a infortuni di natura articolare. Questo lo puntualizzo per far capire che la donna può allenarsi in ogni fase della vita, ma è importante capire e fare i giusti adattamenti, perché essere donna è bello, ma al tempo stesso è complesso.  
 
Con questo abbiamo cercato di creare un quadro veramente ampio di aspetti dell’allenamento femminile per cercare di fare chiarezza su argomenti spesso sconosciuti e per far comprendere la complessità dell’allenamento femminile. Può essere saggio affidarsi ad un professionista per non incombere in situazioni di frustrazione e di stress provocato dalla difficoltà di ottenere i risultati che si vogliono.
Ricordate che queste informazioni sono informazioni generiche e non indirizzate ad un caso specifico perciò vi consiglio sempre affidarvi ad uno specialista del settore, considerando che per avere quello che non si è mai avuto si deve fare quello che non si è mai fatto.