Allenamento al femminile (parte 1)

 

Allenamento al femminile

Donna Vs Uomo

Si lo so, hai paura di diventare troppo muscolosa e perdere le tue curve femminili, con il polpaccio da calciatore, la coscia da ciclista, le spalle da nuotatore e le braccia da manovale. Ma non è così facile smettere di essere donna.
Rispetto agli uomini c’è una notevole differenza, per fortuna direi, oltre ad avere 18-20 kg di massa muscolare in meno (valore medio), la donna si distingue in media per:

• Percentuale di grasso più alta (5-7 kg in più)
• Statura inferiore (7-10 cm)
• Peso corporeo inferiore (11-14 kg in meno)
• Capacità dei sistemi energetici inferiore
• Metabolismo basale inferiore (5%-10% in meno) differenza legata alla % di grasso
• Risposta ipertrofica all'allenamento con i pesi notevolmente inferiore.

 Quindi si può dire che è molto raro che con 3 allenamenti alla settimana diventiate qualche stravagante specie di donna.
Siete notevolmente svantaggiate dal punto di vista ormonale, infatti producete fino a 50 volte meno testosterone degli uomini, ormone anabolizzante per eccellenza.
Si ma non siamo qua per parlare delle caratteristiche in più dell’uomo nel prendere massa muscolare siamo qua per capire, valorizzare e creare una guida per le donne.

 Le donne hanno diverse caratteristiche da non sottovalutare:

·         In proporzione producono più GH (ormone della crescita) rispetto agli uomini al termine del workout nello specifico negli allenamenti anaerobici;

·         Possiedono un ormone chiamato Progesterone (di solito più alto tra il 15° e il 26° giorno del ciclo mestruale) che gli permette di bruciare più calorie (10/15%) rispetto agli altri giorni.

 Questi sono fattori molto importanti da considerare per preparare il vostro bellissimo piano di allenamento e non solo, è utile considerare che le donne sono meno predisposte ai lavori tendenzialmente neurali ossia fanno fatica ad spingere i super cariconi rispetto ai maschietti, dato che faticano a mantenere schemi motori in esercizi di coordinamento complessi con carichi di elevata portata. Questo non signfica che non devano caricare, ma non è né utile né necessario, salvo casi accessionali, sottoporre l’organismo a programmi di allenamento neurali (90 a 100% 1RM).

 In sintesi possiamo dire che:

·         Le donne potrebbero allenarsi anche con volumi di allenamento superiori agli uomini arrivando anche a 2h di workout, dato che non sono soggette all’abbassamento del testosterone. Invece gli uomini in media dovrebbero allenarsi intensamente per un tempo che oscilla tra i 45’ e i 90’ min, oltre questo tempo il cortisolo (ormone catabolico) andrebbe a prevalere sul primo; motivo per cui gli uomini dopo un rapporto sessuale tendono a staccarsi dal partner ed isolarsi per poter ricaricare le loro riserve di testosterone al contrario delle donne che, non soffrendo di quell’eccessivo abbassamento, cercano il contatto.

·         Le donne rispondono in maniera fantastica ai lavori lattacidi con tempi compressi tra 30 e 60 min riuscendo a stimolare più GH dell’uomo a parità di lavoro. Migliorano anche i marker ematici (colesterolo totale in diminuzione e aumento del colesterolo HDL, quello “buono”).

·         Le donne si possono permettere un aumento delle calorie nei giorni che precedono le mestruazioni, se voglio mantenere invariato il loro peso corporeo. Utile adattare sia l‘allenamento sia l’alimentazione alle diversi fasi ante e post ciclo mestruale. (Esaminare anche il metodo POM).

·         Si può dire che dopo 30-40 minuti dall’inizio dell’allenamento la produzione del cortisolo (ormone dello stress) aumenta e perché questo sia limitato a ridurre i suoi effetti negativi, è utile contenere la durata delle sedute di allenamento, limitando così i km o il numero di esercizi almeno all’inizio.

·         Cosa essenziale non devono arrivare a carichi troppo alti di cedimento tecnico, o almeno non sempre, dato l’incompatibilità con carichi di tipo neurale.

·         Può essere conveniente lavorare su esercizi con una minor complessità di coordinamento da complementare all’allenamento a circuit training, amrap, ladder.

Dato che le donne non possono raggiugere un grado di ipertrofia da uomo, questo non significa che loro non hanno la possibilità di creare un buon livello muscolare. Infatti oltre al testosterone, ci sono anche altri 2 ormoni che hanno una fantastica funzione anabolica e non solo, ossia:

•  Insulina: ormone post-prandiale anche responsabile della riduzione glicemica;
  
•  GH (somatotropina): ormone a secrezione circadiana, influenzata dall'allenamento motorio, precursore dell'IGF-1 (fattore di crescita insulino simile).

 Ma un dato importante è che il processo di ipertrofia è assolutamente reversibile. Nel caso per diminuirla è sufficiente ridurre l’apporto calorico e modificare o addirittura interrompere l’allenamento, per già notare una notevole diminuzione della muscolatura. 

Quindi si può dire che per le donne il rischio di perdere la loro femminilità con l’uso di sovraccarichi anche elevati è insistente. Invece un buon aumento della massa magra per una donna oltre a donarle un positivo aumento del tono muscolare, ha una fantastica influenza sul suo metabolismo. Dato che un aumento del tessuto muscolare comporta un aumento del fabbisogno energetico giornaliero. 

Quindi nell’arco della giornata l’organismo consuma più energie sia quando è attivo che quando è a riposo. 

E come se fosse poco per soddisfare questa maggior richiesta di energia data dall’aumento del tessuto muscolare, l’organismo sfrutterà il tessuto adiposo come fonte di energia, attivando il processo di dimagrimento. Sempre e quando tutto ciò venga eseguito con un buon equilibrio alimentare.

 Dimagrimento

Prima di inoltrarci in questo fantastico quesito è fondamentale comprendere che non esiste nessuna forma di dimagrimento localizzato, il tentativo di fare ciò può portare solo a due riscontri negativi:

1. Che venga colpita la zona sbagliata, andando a intaccare una zona in una buona condizione come ad esempio svuotando il gluteo per far dimagrire le cosce.
2. Che il seno venga ridotto, spesso così drasticamente da diventare un disagio. Hai mai visto una model fitness con il seno naturale? Molto raro.

Quindi è molto importante che affinché l’allenamento abbia effetti positivi, si vada ad indurre l’organismo a produrre ormoni anabolici, limitando il più possibile la produzione di ormoni catabolici, in particolare il cortisolo. 
L’allenamento con i sovraccarichi vi permetterà di bruciare il grasso per oltre 30 ore di seguito dopo la sessione d’allenamento, anche se siete a riposo, perché lo stress creato è tale da mantenere elevato il vostro metabolismo. L’attività aerobica no! 
È anche utile comprendere che nel genere femminile si possono distinguere due tipologie di soggetti con caratteristiche morfologiche diverse: il biotipo ginoide (a pera) e il biotipo androide (a mela). Entrambi hanno diverse risposte agli stimoli allenanti perciò si richiede una diversa strutturazione dell’allenamento anche se si vogliono perseguire le stesse finalità.

IL BIOTIPO GINOIDE

Appartengono alla tipologia ginoide i soggetti che possiedono un rapporto vita/fianchi inferiori a 0,78. Quest’ultimo è caratterizzato da un maggior accumulo di massa grassa focalizzata su cosce e fianchi, causata da una maggiore produzione di estrogeni, che provoca ai soggetti una cosiddetta forma “a pera”.
Le donne con questa conformazione del corpo sono caratterizzate dal tendere ad ingrassare più facilmente, ma se riescono a contenere una giusta percentuale di massa grassa possono conferire al corpo una bellissima forma armoniosa. 
Per questo biotipo non si consigliano allenamenti con carichi di lavoro eccessivi dato che non sopportano molto lo stress dato dall’allenamento e producono grande quantità di cortisolo in risposta all’eccesso.
Anche se il cortisolo aumenta il consumo di acidi grassi, allo stesso modo promuove la sintesi di tessuto adiposo in quei distretti in qui si tende ad ingrassare, quindi provoca un aumento di massa grassa verso le cosce e i fianchi. Inoltre il cortisolo provoca un aumento della ritenzione idrica e promuove il catabolismo muscolare, influenzando negativamente il metabolismo basale.
Perciò diventa utile non esagerare con l’allenamento e quindi pianificare bene i tempi di recupero tra le sedute ed equilibrare con attenzione intensità e volume.

IL BIOTIPO ANDROIDE

I soggetti che invece hanno un rapporto vita/fianco superiore a 0,84 rientrano nella tipologia androide.
Questa di solito è tipica dei maschietti essendo correlata alla produzione di testosterone, ma comprende anche una certa percentuale della popolazione femminile.
Qui l’accumulo di grasso sottocutaneo si vede prevalentemente nelle zone di addome e torace, conferendo ai soggetti in sovrappeso una forma cosiddetta “a mela”.
Si può dire che le donne con questo fisico sono le “più fortunate” in quanto tendono ad avere una percentuale di grasso corporeo naturalmente più basso rispetto alla tipologia ginoide, ed ingrassando tendono a mantenere gambe e glutei snelli. La parte superiore del corpo si può mascherare con un bell’abbigliamento, soprattutto in inverno. 
Ma al contrario questi soggetti devono combattere con un appiattimento del gluteo, che si può solo risolvere con un buon allenamento. Per questo si consiglia un allenamento con i sovraccarichi così da indurre una lieve ipertrofia riempiendo il gluteo così da crearlo come quello tanto sognato, dato che questi soggetti hanno una maggior resistenza agli stress allenanti e quindi sopportano allenamenti un po’ più intensi da cui traggono molto beneficio. Ma il punto fermo rimane sempre quello di cercare di evitare allenamenti eccessivamente lunghi.

 

Questo ci permette di capire che siamo tutti diversi e che ci sono grosse differenze non solo tra uomini e donne, ma anche fra le stesse donne ed è giusto e consigliabile prenderle in considerazione. Ma come sempre io vi do solo le armi tocca a voi vedere come usarle e come dico sempre non c’è miglior coach che voi stessi.
 
Tenetevi pronti ed aggiornati che nel nostro prossimo post continueremo a parlare dell’allenamento femminile, degli esercizi giusti e sbagliati e delle metodiche da seguire.
Un abbraccio da fitness y benessere... kiss kiss...

 

…To be continued…