Squat ( consigli base)
Lo squat, insieme agli stacchi
da terra e alle distensioni su panca piana, è uno degli
esercizi fondamentali dell'allenamento con i pesi. Nello specifico è quello
principale per lo sviluppo degli arti inferiori, e in quanto multiarticolare
coinvolge molti muscoli della parte inferiore del corpo, ma anche l'addome e
altro. Questo può essere eseguito sia a corpo libero che con qualsiasi attrezzo
come bilanciere, manubri, kettlebell, wall e tant’altro.
Lo squat varia anche a seconda della posizione del
bilanciere o altro attrezzo usato, distinguendosi principalmente in:
- Squat
classico (anche detto back squat, viene svolto appoggiando il
bilanciere sui trapezi e piegando le cosce fino a 90 gradi rispetto al
suolo)
- Front
squat (la versione con bilanciere appoggiato sulle clavicole)
- Overhead
squat (la versione con bilanciere tenuto sollevato con le braccia estese)
- Box
squat (squat in cui l'intervallo di movimento termina toccando una panca
con le natiche)
- Zercher
squat (versione con il bilanciere appoggiato tra braccio e avambraccio)
- Hack
squat (versione in cui l'atleta parte con bilanciere a terra dietro le
caviglie e lo stacca da terra)
- Jefferson
squat (versione in cui l'atleta parte con il bilanciere a terra, a cavallo
tra le gambe e lo stacco fino all'inguine)
- Anderson
squat (il movimento parte con l'atleta accovacciato sotto al bilanciere
appoggiato al rack)
Ma troviamo altre varianti molto più stravaganti come :
- Pistol
squat (variante a corpo libero eseguita su un piede solo)*
- Sissy
squat
- Sissy
squat bench
- Bulgarian
split squat (un tipo di affondo in cui il piede posteriore è appoggiato su
una panca)
- Wall
squat (l'atleta si appoggia immobile in posizione accosciata contro il
muro)
Un’atra distinzione può essere data anche dalla scelta del completamento del ROM di movimento ossia se arrivare o meno al completamento del movimento di accucciata, quindi oltre i 90°.Questo è stato sempre il dibattito tra i sostenitori dell’isolamento muscolare e i sostenitori dell’allenamento funzionale. Ma ormai sembra che tutti siano dello stesso parere: superare il parallelo comporta più vantaggi rispetto al cercare di sovraccaricare il quadricipite. Ormai appare costatato che non superare il parallelo comporta una diminuzione di performance e l’aumento di rischi di infortuni, dato che recenti studi hanno confermato che lo squat profondo migliorerebbe il controllo motorio.
Prima di iniziare in ogni caso a fare lo squat è opportuno
fare attenzione ai traumi che possono avere i soggetti prima di farlo. Anche se
è diventato una indicazione comune soprattutto all’inizio, l’apertura o no dei
piedi a partire dalle spalle non fa sì che vari di molto il focus sui diversi
vasti del quadricipite.
Ma si è utile per una buona esecuzione allenare la mobilità
della catena tibia-tasso con stretching al polpaccio, la mobilità dell’alca e l’appoggio
sul plantare.
Detto ciò adesso cerchiamo di dare buone indicazioni sulla
corretta esecuzione dello squat classico:
Fase di partenza:
·
Nel caso dell’uso del bilanciere è opportuno che
esso appoggiato sul Rack vada lievemente sotto la gola;
·
Posizione eretta con ginocchia estese;
·
Piedi distanziati quanto la larghezza della
anche e ben appoggiati a terra;
·
Punte rivolte verso l’avanti e leggermente verso
l’esterno di circa 30°;
·
Testa e sguardo rivolto in avanti e lievemente
verso il basso così da mantenere contratto il retto addominale;
·
Bilanciere appoggiato sulla spina delle scapole
o sotto la settima vertebra cervicale (C7);
·
Mani in posizione prona e palmi rivolti verso
l’alto e in avanti;
·
Presa della mani sul bilanciere leggermente più
ampia rispetto alla larghezza delle spalle, ma è molto soggettivo in quanto dipende
dalla mobilità scapola-omero che si possiede;
·
Spalle addotte;
·
Bilanciere ben equilibrato con gomito allineato
al bilanciere.
Fase di discesa:
·
Piega ginocchia, anche e caviglie in maniera
controllata fino a quando la parte superiore della coscia non è parallela al
pavimento e all’altezza del gluteo;
·
Le ginocchia non devono superare eccessivamente le punte dei piedi;
·
Mantenere le normali curve fisiologiche del
rachide durante tutto l’arco del movimento;
·
Le scapole sempre addotte e depresse;
·
Testa sempre rivolta in avanti o al massimo in
avanti/alto senza creare iper-estensione del collo.
Detto ciò, il mio consiglio è concentrarsi sul mantenere un
maggiore appoggio sull’avampiede-centro nella discesa e sulla risalita un
maggiore appoggio sul retropiede-centro. Un buon indicatore per sentire la
percezione della corretta esecuzione è sentire lo stimolo nel seguente ordine: prima
il tallone, poi il bicipite femorale e per ultimo il gluteo.
Per i principianti consiglio, nel caso che trovino difficoltà nell’eseguire un corretto squat, sia per poca mobilità che scarso controllo motorio, i seguenti esercizi propedeutici e poi perché non passare ad uno squat con la kettlebell?!
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