Distinzione tra affondi avanti ed affondi dietro

 

Distinzione tra affondi avanti

ed affondi dietro

A cosa servono gli affondi? Innanzitutto gli affondi migliorano il proprio livello di forza fisica generale e innalzano il livello personale di elasticità. L'affondo, inoltre, attira su di sé un grande dispendio calorico e va a potenziare, con la pazienza e le ripetizioni settimanali, coordinazione ed equilibrio.

 Gli affondi insieme agli squat, sono tra gli esercizi più efficaci per andare ad allenare le gambe e, come gli squat, possono essere eseguiti sia a corpo libero che con manubri, bilancieri e qualunque attrezzo che si presti al movimento.

Detto ciò oggi ci soffermeremo solo su due delle innumerevoli varianti di affondi, ossia affondo frontale e posteriore. Fare l’uno o l’altro non è la stessa cosa, tra i due esercizi ci sono notevoli differenze in termini di efficacia e controindicazioni e anche i benefici possono essere diversi tra loro.

Gli affondi (lunges in inglese) sono un tipo di allenamento cosiddetto unilaterale, e questo è un aspetto molto importante da tenere sempre in considerazione. Gli esseri umani non sono infatti perfettamente simmetrici, e anzi hanno un arto dominante che involontariamente e inevitabilmente viene usato di più dell’altro: vale per le operazioni manuali e vale anche per le gambe. Di conseguenza risalendo tramite il bacino, gli squilibri nelle gambe portano a scompensi a livello del tronco, in particolare per quanto riguarda la colonna vertebrale e l’equilibrio del bacino.

Tra i benefici dei lunges c’è il fatto di limare e limitare le differenze sia a livello di forza e dimensione dei muscoli delle gambe, che di equilibrio dei muscoli stabilizzatori del bacino. Gli esercizi unilaterali permettono dunque di colmare questo divario di sviluppo e prevenire infortuni indesiderati. Inoltre il lavoro unilaterale aumenta l’intervento da parte dei muscoli stabilizzatori nel bacino. Gli affondi sono dunque un ottimo esercizio che dovrebbe far parte di ogni programma di allenamento.

 

In primis parliamo dell’affondo in avanti, la sua esecuzione si distingue dall’affondo dietro in quanto parte con un passo in avanti dove si può decidere se tornare nuovamente in posizione eretta (figura 1) o semplicemente distendere le ginocchia portando in alto il bacino ma mantenendosi con il passo in avanti (figura 2)

 

Andando nello specifico il muscolo più coinvolto durante i tradizionali affondi frontali è il quadricipite femorale (specialmente il vasto laterale e il vasto mediale) subito dopo, è interessante notare una buona attivazione del gluteo (sia gluteus maximus che gluteus medius).

Negli affondi indietro, chiamati anche contro affondi, il passo va effettuato all'indietro. In questo modo si allenano maggiormente i muscoli posteriori dei glutei, femorali, soleo e gastrocnemio. Questo tipo di affondi si esegue sollevando leggermente un piede da terra e portandolo leggermente indietro mentre si abbassa il bacino flettendo le ginocchia fino a che la gamba rimasta avanti non ha la coscia parallela al terreno. (figura 3)

 

Cosa essenziale da considerare prima di tutto è che la distinzione di base tra un esercizio e l’altro è la ricerca di nuovi stimoli per il corpo così da riuscire a creare sempre una certa condizione di stress muscolare. In fin dei conti siamo animali, il nostro corpo si attiva solo in situazione di pericolo, anche se ce ne siamo dimenticati.

 

Confronto:

 

Gli affondi avanti prevedono un inevitabile sbilanciamento in avanti, dato dal peso del corpo e dall’inclinazione del busto, con conseguente inclinazione del bacino, allungando i muscoli della catena posteriore. Inoltre dovendo “frenare” lo sbilanciamento in avanti lavoreranno di più i muscoli posteriori della coscia, con il rischio di sovraccarico sul ginocchio che non dovrebbe mai superare sulla verticale la punta del piede, anche se recenti studi non sono d’accordo, ma di questo parleremo in altri articoli. Infine se si torna alla posizione iniziale spingendo sulla gamba in avanti è molto elevato il rischio di aggiungere stress all’articolazione del ginocchio.

Gli affondi indietro invece permettono di mantenere eretto il busto, con un reclutamento dei muscoli delle gambe più equilibrato tra anteriore e posteriore e, andando sostanzialmente indietro, permettono anche di limitare lo stress sull’articolazione del ginocchio e della gamba che rimane avanti. Anche nella fase di ritorno il movimento è più controllato e meno squilibrato, con stress ridotto su ginocchia e bacino. Per questo motivo molti personal trainer preferiscono suggerire di fare gli affondi indietro, in quanto la rotazione dell’anca mette il corpo nella condizione ideale con peso sul tallone e ginocchio sopra la caviglia, evitando stress da sovraccarico a bacino e ginocchia e permettendo un lavoro più equilibrato da parte di glutei e muscoli delle gambe. Per questi motivi gli affondi indietro sono anche tra i migliori esercizi per i glutei oltre che tra i migliori in assoluto per qualunque attività o sport che richieda forza ed equilibrio nelle gambe.

Ci tenevo a riportare il più possibile le indicazioni che si esprimono per la maggiore così da permettere una propria riflessione.

A mio avviso non credo che esistono esercizi errati, bensì persone che non sanno eseguirli in modo corretto e perché no anche persone che non possono svolgerli per diversi problemi, dove in quel caso potrebbero insorgere gravi danni.

Spesso sento persone che entrano in palestra e mi dicono il “medico mi ha assolutamente vietato di fare squat”. Come si fa a vivere senza squat? Come ti siedi nel water o sulle sedie? Ti butti? Dove sta l’errore secondo voi? Per evitare di essere polemici, si è vero, ci sono situazioni dove è meglio evitarli per periodo o in caso di traumi, ma i soggetti a cui mi riferisco, sono soggetti che spesso vedi saltare, fare la leg press, la leg extension e tant’altro. Ma ciò è dato a causa di quei soggetti, che loro conoscono, che per distrazione, per sfortuna o perché non, per strafare si sono fatti male con quegli esercizi che per noi dovrebbero essere naturali.

Quello che c’è da spiegare è che ci sono casi in cui è meglio e casi in cui no, come ci sono circostanze in cui sono essenziali ed altri in cui sono facilmente sostituibili da esercizi che permettono stimoli simili perché è importante tener presente che nessun esercizio dà gli stessi stimoli.     

Quindi si può affermare come molti esperti sostengono che in generale se si eseguono gli affondi in avanti con sovraccarico moderato o corpo libero è meglio eseguire quelli in camminata rispetto a quelli stazionari. Questa affermazione si basa sul fatto che se si esegue in affondo in avanti e poi si torna nella posizione iniziale non si ha un pieno controllo del movimento ed inoltre lo stress sul ginocchio dell’arto fermo è elevato.

Se si esegue un passo in avanti per tornare indietro, è necessario spingersi indietro con la gamba che si è spostata. Questo movimento non è molto stabile e dunque non è buona idea sovraccaricare con peso aggiuntivo.

Inoltre in questa fase di transizione il lavoro dei muscoli è pressoché nullo in quanto si sfrutta solo il lavoro di spinta iniziale anche se ciò non toglie il coinvolgimento degli stabilizzatori nel creare forza esplosiva. L’unico lavoro è da parte della gamba rimasta fissa al terreno che deve spingere in avanti per portare il corpo indietro. Questa spinta viene fatta però mentre solo la parte anteriore del piede tocca per terra (quindi scarica il peso) ed il ginocchio si trova decisamente in una posizione rischiosa.

Se di desidera invece andare ad inserire carichi un po’ più importanti quindi con la necessità di un supporto (rack) è preferibile non fare il passo indietro così da coinvolgere al massimo i muscoli interessati. Questo lo consiglio esclusivamente a soggetti avanzati che hanno un buon controllo e rinforzo a livello del ginocchio così da evitare di scaricare eccessivamente sul ginocchio.

Anche se il ginocchio viene sempre coinvolto, ma ditemi voi come vi allacciate le scarpe? nella maggior parte dei casi che fate un passo indietro? Credo che l’80% delle persone si allena per far sì che la vita fuori diventi più facile, vi assicuro l’unico modo perché ciò succeda è che noi diventiamo più forti, quindi anche il tuo ginocchio e chi è incaricato di proteggerlo.

Per questo motivo, prima di pensare alla forza o alla potenza, è bene imparare la corretta esecuzione senza sovraccarichi, meglio se cominciando dagli affondi indietro per poi eventualmente passare agli affondi avanti, e solo in un secondo momento inserire un peso, ma solo sullo stesso lato della gamba d’affondo (se rimane avanti la gamba destra, con la mano destra, e viceversa). Una volta metabolizzato anche questo primo sovraccarico si potrà aumentare il carico con due manubri, o una medicine ball, o un bilanciere. Cosa per me importante rinforzare gli stabilizzatori e non eseguire gli stessi esercizi per troppo tempo, ,a cercare di aumentare sempre il carico stimolando sempre in modo diverso così anche da far riposare determinati catene nervose. Perché non alternare tra un programma e l’altro l’affondo in avanti ed indietro.