Benefici del corpo libero nella crescita muscolare

 

Benefici del corpo libero nella crescita muscolare

Prima di tutto è giusto dire che l’allenamento in generale, oltre a interessarsi dei muscoli, migliora vari aspetti della salute: fa bene al sistema cardiovascolare, rinforza il sistema immunitario, migliora l'aspetto psicologico, la postura e fortifica il fisico (ossa, articolazioni, muscoli, legamenti). Quindi oggi prenderemo in considerazione uno dei tanti benefici i dell’allenamento. 

 

La crescita muscolare, detta anche ipertrofia muscolare, è una reazione di adattamento del corpo. Dopo un lavoro faticoso il muscolo si stanca, subisce danni ed infine viene riparato. Successivamente viene un poco rafforzato causando quindi una crescita.

È importante sottolineare che lo stimolo a cui è sottoposto il muscolo deve essere “sopra la soglia”. Questo perchè quando l’attività muscolare supera un certo livello (la soglia dello stimolo), il muscolo non può più svolgere il suo lavoro senza stancarsi velocemente e senza danneggiarsi. Solo attraverso questo danno comincia la successiva “supercompensazione”, vale a dire la riparazione e il rafforzamento del tessuto.^[1] Questo significa che per stimolare un muscolo verso una crescita permanente, esso deve essere usato in modo continuo, tale da raggiungere un incremento graduale dello stress fisico (principio del sovraccarico progressivo anche detto progressive overload).

 

Componenti strutturali coinvolti nell'ipertrofia muscolare:

• Incremento dei filamenti di actina;
• Incremento dei filamenti di miosina;
• Incremento delle miofibrille;
• Incremento del sarcoplasma;
• Incremento del tessuto connettivo delle fibre muscolari;
• Incremento del volume e numero dei mitocondri;
• Incremento del volume e numero dei capillari;
• Incremento dei depositi di trigliceridi intramuscolari;
• Incremento dei depositi di glicogeno muscolare;

 

Componenti nel dettaglio:

• Miofibrille: L'aumento delle dimensioni e il numero delle miofibrille è strettamento collegato alla forza contrattile della fibra muscolare, e viene stimolato con carichi di lavoro che vanno dal 70 all'85% di una ripetizione massima (1 RM), che in termini di ripetizioni equivalgono rispettivamente a circa 12 e 4 ripetizioni massime (a cedimento muscolare).
• Mitocondri: Il numero e le dimensioni dei mitocondri sono collegati alla resistenza della fibra muscolare. Oltre che con l'allenamento di endurance (aerobico), essi vengono stimolati con carichi di lavoro attorno al 60% di 1 RM o inferiori, ovvero con circa 15 ripetizioni massime o superiori, e con movimenti lenti e continui.
• Capillari: Lo sviluppo capillare è collegato ad intensità basse e intermedie (50-75% 1 RM), con movimenti lenti e tensione costante..
• Sarcoplasma: Esso subisce uno sviluppo proporzionale a quello delle miofibrille e mitocondri, e dunque viene stimolato entro range di lavoro più ampi, che spaziano dalla forza massimale alla forza resistente a bassa intensità.
• Trigliceridi intramuscolari: Lo stoccaggio di trigliceridi intramuscolari aumenta con l'attività di endurance a media intensità (65% VO2max), e viene scarsamente intaccato o incrementato mediante l'attività di resistenza con i pesi.
• Glicogeno muscolare: La maggiore ritenzione di glicogeno intramuscolare avviene con l'attività anaerobica lattacida, e con l'attività aerobica

 

Da ciò si può osservare che sono diversi i fattori che influenzano la crescita muscolare che non si bassa unicamente su carichi, ma su qualcosa di molto più complesso. Per questo si vedono sempre più spesso casi di fisici atletici e muscolosi semplicemente facendo delle semplici trazioni, si perché non basta un po’ di genetica ma è necessario anche tanto lavoro duro.  

C’è da considerare pure che il primo mese in palestra la prima cosa che fa il corpo è domandarsi se per allenarsi è meglio far crescere i muscoli, quindi provocare ipertrofia cosa che in realtà richiede un dispendio energetico considerevole, o usare i muscoli già esistenti quindi migliorare i coordinamenti nervosi e i muscoli già esistenti con un dispendio energetico minore. E quale allenamento si presta meglio a creare una maggior necessità di migliorare il prima possibile il coordinamento nervoso se non gli esercizi a corpo libero o bodyweight ?! dato che soprattutto per portare il corpo in equilibrio e alla sua naturale forma fisica non esiste carico migliore che il proprio peso.

Come sappiamo la forza dipende da tanti fattori: genetica, sesso, età ecc., ma gli unici su cui possiamo agire sono i componenti nervosi e l'ipertrofia. Per il primo mese di allenamento l'aumento della forza si ha maggiormente per il miglioramento nervoso; ossia imparando i movimenti, quindi la coordinazione, chiamata coordinazione inter-muscolare (ossia la capacità di usare bene i diversi muscoli, più muscoli insieme) o meglio dire la coordinazione intra-muscolare (ossia la capacità di usare meglio il singolo muscolo).

Quindi per il principiante è sufficiente allenarsi con dei carichi sostenibili per lui affinchè il corpo nel tempo comporti un richiamo maggiore di fibre e comporti un’ipertrofia. Quindi con esercizi che necessitano un certo coordinamento e un certo carico questo crescerà. Nel soggetto avanzato la questione è diversa: per crescere non gli è sufficiente aumentare la difficoltà di coordinamento nell’esercizio, ma deve caricare tanto per far capire al muscolo che non basta richiamare più fibre.

Ma anche l’avanzato se fa degli esercizi nuovi anche in questo caso torna ad essere un principiante. Quindi la cosa migliore per un principiante non restano che gli esercizi a corpo libero dove ci sono infinite varianti di esecuzione e dove ci sono innumerevoli movimenti derivanti dalla vita reale.

 

Quindi dato che i principianti hanno un maggior beneficio i primi mesi con l’allenamento della forza dei gruppi muscolari più grandi e multiarticolati e la loro forza non è elevata, sembra ovvio dire che il corpo libero permette soprattutto nel primo mese uno sviluppo maggiore sia in termini di resistenza, motivazione, supercompensazione e quindi crescita muscolare. Nel caso dell’avanzato può essere una fantastica integrazione per non perdere resistenza, mobilità, fiato e perché no, è un modo per inserire degli esercizi nuovi così da diventare a sua volta un “principiante”.

Altri fantastici benefici:

·         Cosa da non sottovalutare puoi farlo dappertutto (casa, parco, palestra);

·         Esercizi veloci ed efficienti. Utilizzare il peso del proprio corpo durante gli esercizi è uno dei metodi più efficaci per allenare la muscolatura, nonostante alcuni credano il contrario. Essendo focalizzati su determinati gruppi muscolari, i workout sono relativamente brevi (dai 10 ai 45 minuti) e di conseguenza è più semplice rimanere motivati e non mollare.

·         È un allenamento economico in quanto non ti servono attrezzi. ll tuo corpo ha già tutto il necessario per rafforzare i muscoli e tonificare la figura, ma se proprio si volesse aumentare un po’ il carico si è sempre in tempo avendo già una buona base muscolare ben equilibrata e una maggior resistenza per sostenere un carico maggiore. Dato che introdurre ad esempio esercizi come i jump lunges e gli squats nella routine quotidiana può aumentare equilibrio e stabilità.

·         È un allenamento vario (esiste un’infinità di esercizi). Gli esercizi vanno ad imitare i movimenti che svolgiamo solitamente durante le attività quotidiane più comuni, rafforzando così anche quei muscoli che utilizziamo di più e proteggendoci così dagli infortuni. Gli esercizi sono così vari che annoiarsi è quasi impossibile. Non c’è cosa più importante dell’allenamento che migliorarti la vita fuori.

·         Gli esercizi a corpo libero sono meno stressanti per le articolazioni, tonificano nel modo giusto, portano i muscoli al loro naturale volume ed equilibrio, perché richiedono più tensione su più muscoli.

·         Sono esercizi multiarticolari che, come nel caso degli affondi laterali, in un unico esercizio tonificano gambe e glutei e attivano gli addominali.

 

Ma come sempre, io do solo le armi, adesso tocca a te decidere

“non c’è miglior coach che te stesso”